#养生 #养生知识 #养生小知识 #养生调理 #养生养生养生养生 三种不良饮食习惯 一、高钠（盐）饮食 1.危害： 增加糖尿病发病几率、诱发骨质疏松、危害肾脏健康、影响血压。 2.这样做有助减少高钠（盐）饮食： 学会看营养标签/营养成分表、少吃外卖、循序渐进地减盐、选用多样化的烹饪方法、不要长时间让菜在汤汁里浸泡。 二、全谷物摄入不足 1.危害： 容易引发慢性炎症，肥胖、“三高”、心血管病、癌症等也随之而来。 2.这样做有助多摄入全谷物： 在过去物资匮乏的年代，我们更向往能吃到精米白面；随着物质生活相对丰富，现在对主食的需求升级为“吃得健康”。 米饭+杂豆：将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。 米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其 GI 值均显著低于白米饭。 米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，属于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。 米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。 杂豆类烹调前通常需要用水浸泡，比如糙米、黑米等要提前泡2~4个小时再蒸煮。还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半个小时。 也可以利用炊具改善全谷物口感，用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。 《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。 主食要注意粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。 建议一日三餐中至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。 PS：胃病、胃肠道溃疡、胃肠手术后的患者、消化不好的人，吃太粗糙的全谷物可能会有不适，可以适量减少。胃肠虚弱的老年人、儿童也应适当减量。 三、水果摄入过少 1.危害： 有研究发现：我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。 2.这样做有助多摄入水果： 每天摄入200～350克的新鲜水果、推荐在两餐之间食用、少吃或不吃水果制品、不要用水果代替主食。

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