TPI高尔夫健身训练第4周-收腹提臀保护脊椎|||#高尔夫   #高尔夫球   #golf   #高尔夫健身   #健身   #workout   #fitness   #健身打卡   #健身训练 TPI Training Week 4 今天还是分享TPI高尔夫健身训练，第4周的内容。 上来还是先热身，猫牛拉伸，新学的词汇，是两种瑜伽动作，猫和奶牛，结合在一起的，每一下要做到极限。然后是扫地拉伸，拉大腿的。我的筋比较硬，扫不到地，反正就是能最大限度的拉伸大腿就行了。然后是TRX深蹲。最后是爬楼机，可以小步爬，拉大腿，也可以靠手上下拉，练后背，多功能机器。 飞鸟机直臂拉伸。胳膊要全程保持伸直，身体不要动，肩膀收紧，靠后背的肌肉带动胳膊拉伸。快速拉回，停留1秒，然后慢速收。这个动作做的标准的话推后背的练习非常到位。 深蹲扔球。身体是深蹲的动作要领。起来扔球这一下要用臀大肌的力量，球扔出去之后收紧臀部。跟之前一次不一样的是，这次教练让我增加动作的幅度和速度，更好的练臀大肌的爆发力。 臀桥。脚踩着瑜伽球，手和肘都不要碰地。挺起来的时候身体尽量挺直。保持膝盖的90度弯曲。昨晚这个动作教练还给我讲了半天收腹提臀的重要性，帮我改善身体姿态，减少对脊椎的压迫 侧身平板支撑，也做过很多遍了。这次教练说两只手都要放松，不能握紧拳头。 凳子上单腿站起坐下。双手抬高，按照深蹲的动作慢慢的坐下去，坐到凳子上，然后快速站起，收紧臀部。这个动作我们上班坐椅子的时候就是可以随时练，练几次就没劲儿，效果很好。 单腿侧滑。这个动作我做的一直不太得要领，身体跟僵硬，上身一直来回转。教练就说不要想太多，快速蹲下去，侧滑的腿直直伸出去就行。我打算自己买个这个侧滑片，以后练习场的垫子上自己经常练练。 转体扔球，做个几遍了，重点就是用腹肌的力量，球扔出去之后要感觉到外侧的腹肌吃力。 俯卧撑拉袋子，也是做过几遍了，跟前一个动作类似，用腹肌的力量，手只是辅助，如果这个动作做完了胳膊酸，那说明胳膊用力了，一定要用腹肌的力量。 安全杠铃站起坐下。这个安全杠铃我也是第一次用。他设计的就是这个杠铃绝对不会掉下去，手可以不用扶着他。给你的深蹲增加重量的同时，不用担心因为力量不够，杠铃掉下来伤到自己。动作要领跟前面的凳子上单腿站起坐下是差不多的。还是深蹲的变种。 好，这就是第4周的内容，不知不觉也做了一个月了。重点练的都是臀大肌，腹肌，后背这些核心区域，对于一些做过几次的动作，已经能做的更自如了。我们下周六继续。

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