今日臀训交作业🍑
今日臀训交作业🍑有姐妹让我出个训练教程，还是不太习惯在视频里面加字幕，就写在这里吧…
①髋关节灵活
动态青蛙趴➕灵活
双脚最大幅度打开，直背让尾骨慢慢向下找地板，保持骨盆稳定。同时加上股骨头做內旋，两个东西都是灵活骨盆，增强曲髋能力。
②伸展运动
手向上抬的同时骨盆往前推，感受髂腰肌的拉伸感。
③正式训练
跪姿顶髋4×12
如果想要着臀部发力可以做窄距，宽距会带上大腿内侧发力。
哑铃硬拉6×12
双脚打开与肩同宽，屈髋直到感觉上臀有拉伸感，再缓慢回来。
站姿后抬腿4×12
绳索放至与小腿平行，动态腿保持伸直，骨盆稳定，后抬腿直到感觉上臀有发力感再缓慢落下。
跳箱4×15
④跑步机坡度15/速度4.5 40分钟
不同跑步机参数也会不一样，爬坡时保持心率在140-160/分就可以。
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