今日臀训交作业🍑 今日臀训交作业🍑有姐妹让我出个训练教程，还是不太习惯在视频里面加字幕，就写在这里吧… ①髋关节灵活 动态青蛙趴➕灵活 双脚最大幅度打开，直背让尾骨慢慢向下找地板，保持骨盆稳定。同时加上股骨头做內旋，两个东西都是灵活骨盆，增强曲髋能力。 ②伸展运动 手向上抬的同时骨盆往前推，感受髂腰肌的拉伸感。 ③正式训练 跪姿顶髋4×12 如果想要着臀部发力可以做窄距，宽距会带上大腿内侧发力。 哑铃硬拉6×12 双脚打开与肩同宽，屈髋直到感觉上臀有拉伸感，再缓慢回来。 站姿后抬腿4×12 绳索放至与小腿平行，动态腿保持伸直，骨盆稳定，后抬腿直到感觉上臀有发力感再缓慢落下。 跳箱4×15 ④跑步机坡度15/速度4.5 40分钟 不同跑步机参数也会不一样，爬坡时保持心率在140-160/分就可以。 #健身穿搭 #健身女孩 #健身 #梨形身材穿搭 #臀腿训练 #翘臀 #减肥 #塑形

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Souler: [比心]
𝓛𝓾𝓶𝓲𝓷𝓪𝓻轩: 🌈
单身厨男: 羡慕你前任，嫉妒你现任