提升臀线超级组🔥相扑硬拉➕直腿硬拉‼️细节练到赚到🥰帮助我突破臀腿瓶颈的超级动作‼️
中间不休息‼️（实在太累了可以休息10s）
以下是这两个组合动作的细节📝
1⃣ 杠铃相扑硬拉
-站距与膝盖方向：
双脚站距约1.5倍肩宽，脚尖外开约30°，膝盖随脚尖方向移动，避免内扣。
-髋关节主导发力：
下沉时髋关节向后推，身体靠近杠铃。
起身时臀部主动向前顶，避免下背过多发力。
-核心收紧，背部挺直：
全程核心收紧，背部自然平直，杠铃贴近身体滑动，避免受伤。
-顶峰自然站直： 髋关节回中立位即可，避免骨盆前倾或腰椎过伸。
2⃣ 哑铃直腿硬拉（下半程：不需要完全站直）
-幅度与站姿：
双脚与髋同宽，膝盖微屈。
哑铃下放至小腿中部，上拉至膝盖上方或大腿中段，确保臀腿始终张力充足。
-髋关节后推：
哑铃下放时髋关节向后推，感受臀腿连接部的牵拉感。
-控制节奏：
下放缓慢（2-3秒），上拉有力但不快（1-2秒）
-背部稳定，核心参与：
核心收紧，背部中立位，避免过度前倾或弓背，哑铃轨迹垂直下落。
🕺🏼每个动作10-12次，中间不休息
两个动作完成为1️⃣组，共4️⃣组✨
🫶杠铃相扑硬拉： 强调臀大肌全面发力，顶峰推髋激发臀部潜力。
🫶哑铃直腿硬拉（下半程）： 聚焦臀大肌和腘绳肌的精准拉伸与中段收缩，强化线条雕刻。
‼️两动作结合，兼顾全程拉伸+局部孤立锻炼，高效提升臀部力量与形态！！
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