2025年第9本看完的书：《控糖革命》
让人又爱又恨的“糖”，它并不是人体必须品，它的目的就是让你感到快乐，过多的快乐总要付出健康代价。
这是本科普书，介绍饮食与血糖水平、糖代谢，解释了有时为啥会“越吃越饿”，“越吃越想吃”，“吃得越饱感觉越累”，“明明吃得不多，却越来越胖”等问题。
本书告诉读者：我们吃的食物种类很重要，怎么吃也很重要，包括按什么顺序吃，怎么搭配吃。
书中一些主要观点：
[星星]1，基本概念。碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖，果糖，蔗糖）。糖类的甜度排序（从高到低）：果糖，蔗糖，葡糖糖。蔗糖分解后产生葡萄糖和果糖。
[星星]2，在胰岛素的帮助下，过多的葡萄糖先被转化为糖原，（其中肝脏大约能存储100克（维持血糖稳定），肌肉组织能够存储400克（提供运动能量），合计约10份大薯条的葡萄糖含量），再多的就会被存入脂肪细胞。而果糖不能被胰岛素分解，只能由肝脏直接转化为脂肪。这是过多食用高甜度水果会导致脂肪肝的原因。
[星星]3，身体内过多过剩的葡糖糖会导致氧化应激和糖化反应。前者是由过多的自由基导致，自由基会破坏细胞功能，损坏DNA等遗传物质；后者会导致身体褐变，最直观的表现就是衰老过程中皮肤松弛，发黄，长皱纹。
[星星]4，人体内葡糖糖和糖原消耗完后，为维持血糖水平，肝脏会将蛋白质和脂肪转化为葡萄糖，这一过程称为“糖原异生”。肥胖患者除了摄入过多碳水外，跟肝脏的糖原异生能力减弱也有关。低血糖患者，首先是肝脏糖原异生能力出现了障碍。
[星星]5，胰岛素水平过高，身体就会阻止脂肪燃烧。因此，瘦身减脂最佳时期是就餐2小时后，且需要保持足够的运动时间，促使“糖原异生”。
[星星]6，按照科学的顺序吃，同样的食谱，可大大降低葡萄糖和胰岛素峰值。正确的饮食顺序：先吃纤维，接着吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。水果最好是餐后吃。
[星星]7，纤维的优点：减弱淀粉酶的作用，减慢淀粉消化速度；纤维无法在胃部消化，减缓胃的排空速度；纤维在小肠内会减慢葡萄糖吸收速度。总的说来就是能够平稳血糖水平，促进肠道蠕动和益生菌群。含纤维的主要食物有：豆类，绿叶蔬菜，水果（含较多果糖，不建议）。
[星星]8，卡路里是通过食物脱水后再燃烧的方式计算出来的。人体跟烧水的锅炉是不一样的，因此，相同热量的不同种类食物，对人体的影响截然不同。只控制卡路里总量，而不优化食物结构，无法达到控制体重的目标，还会损害健康。
[星星]9，任何种类的糖，包括红糖，白糖，冰糖，蜂蜜，枫糖等，对人体的效果都是一样的，喜欢什么就吃什么，关键是适量，一般来说成年男性不超过35克每天，女性25克。
[星星]10，甜味剂比直接吃糖要好，但也不是完全无害的，也得适量。其中赤藓糖醇，阿洛酮糖比较好，阿巴斯甜，麦芽糖醇，木糖醇，安赛蜜不好。
[星星]11，餐前，餐中喝点醋，能抑制淀粉酶活性，减缓食物消化，控制血糖平稳。
[星星]12，餐后动起来，让肌肉帮助消耗吸收的葡萄糖。血糖峰值一般出现在餐后1小时，餐后20分钟开始运动即能产生效果。
[星星]13，给碳水化合物穿上外衣，混合蔬菜，坚果，脂肪，蛋白质一起吃。
好的脂肪：饱和脂肪酸（动物油，黄油等），单不饱和脂肪酸（来自水果和坚果，如牛油果，夏威夷果等），它们的主要辨识方法：常温下通常是固态。
不好的脂肪酸：不饱和脂肪酸和反式脂肪酸（大豆油，玉米油，菜籽油，米糠油等）。
蛋白质：动物蛋白（蛋，肉，鱼，奶），植物蛋白（坚果和豆类）
[星星]愿朋友们都能快乐地吃出健康来！[星星]
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