正常饮食的一天
摄入1450千卡
三餐比例
早餐25%-30%
晚餐25%-30%
运动日3:4:3
非运动日4:4:2
三大营养素比例
蛋白质20%-25%（男生75-90g/d，女生65-80g/d)
脂肪20%-25%
碳水化合物50%-60%
早餐要有足够热量维持一天代谢水平
选择碳水化合物（保证减肥不反弹。粗粮（饱腹感更强):杂粮粥，红薯，紫薯，玉米，全麦面包，麦片)+
优质蛋白（保证基础代谢水平，补充能量。肉蛋，奶类，豆制品，例如:牛奶，酸奶，豆浆，瘦牛肉）+
膳食纤维（促进肠胃通畅。蔬菜水果豆类，例如:豆浆，苹果，青菜）
午餐要均衡:主食+蔬菜+肉蛋（避免油煎炸）
晚餐要均衡:主食+蔬菜+肉蛋（少油少盐，八点前吃完）
零食:掌握份量，频率低（例如一周吃一次巧克力）
加餐
上午10:00-11:00
下午15:00-16:00
摄入量:100-200千卡
热量是全天热量10%-15%
选择:蔬菜，水果，坚果，奶制品
蔬菜每天推荐吃五种以上
每天吃的种类推荐12种以上
