【休息、饮食、训练】针对健身爱好小白的总结
⭐1.休息⭐（足够的睡眠时间至少6.5小时）占用精力10%
⭐2.饮食⭐（一日四餐，多餐少吃）占用精力60%
⭐3.训练⭐（一周至少3-4次练2小时，最好是早上或晚上固定的时间，抗阻力无氧训练75分钟➕45分钟有氧训练）占用精力30%
【1】💤休息💤（保障睡眠质量）
入睡要求：不晚睡，不熬夜，按时在每天22点30分入睡，每天睡前半小时泡脚，喝牛奶1杯，睡前1小时不喝水
情绪要求：睡前半小时不要大喜大悲情绪激动，建议不要喝酒🍺、红牛🐮、咖啡[咖啡]等饮料后再入睡
起床要求：建议7小时睡眠以上，每个人机能不一样，建议22点30分入睡，6点或6点半起床为最佳
【2】🥣饮食🥣（1天5餐，保障摄入量）
🈲食：所有油炸、高糖水果、浓汤、动物内脏皮脂、所有肥肉、所有高盐咸菜
益食（注意摄入量，严守数量和重量，建议买食物秤）：
💗碳水化合物主食类（全麦食品、红薯🍠、紫薯、玉米🌽、土豆🥔、藜麦、糙米、大米）
💗蛋白质类（鸡胸肉、牛肉🥩、鸡蛋🥚、虾🦐、鱼、瘦猪肉、羊肉、鸭肉、脱脂高钙牛奶）
💗优质脂肪（坚果类、酸奶、牛油果、橄榄油、亚麻籽）
进食顺序：按照汤→菜→肉→饭的顺序间隔进餐，不仅能够增加饱腹感，还能延缓胃排空，减少肠蠕动，有助于降低血糖。
第1餐🥣早餐7点-9点（早餐698千卡以内）：优质碳水+优质蛋白+膳食纤维=例如：一碗燕麦➕六粒蓝莓干➕一杯脱脂牛奶🥛➕两个水煮鸡蛋🥚➕复合维生素片各2片（多维牛黄酸片、血橙复合B族维生素、钙+维生素D、维生素C+E+烟酰胺）
第2餐🌽加餐10点30分：苹果🍎、橙子🍊、香蕉🍌（三选一数量1个）
第3餐🥣午餐11点半-12点半（午餐931千卡以内）：优质碳水+优质蛋白+膳食纤维=饭前喝杯水（或1个水果）增加饱腹感，主食类（紫米饭🍚、糙米饭、杂粮饭、荞麦面🍜、意面🍝、燕麦）➕膳食纤维（菠菜、白菜🥬、冬瓜、豆芽、花菜、海带、青椒）➕瘦肉🥩类（鸡胸肉、牛肉、鱼🐟肉、鸭🦆肉、豆腐、海鲜类）
第4餐🌽加餐15点-16点：低糖水果（苹果🍎、圣女果、桃子🍑、橙子🍊、火龙果、蓝莓、梨子🍐）+少量坚果豆类+其它类
第5餐🥣晚餐17点半-18点半（晚餐698千卡以内）：优质碳水+优质蛋白+膳食纤维=粗粮（红薯或玉米）➕ 瘦肉类（鸡胸肉🥩、牛🐮肉）➕ 蛋类（鸡蛋）➕ 一粒复合维生素片➕ 蔬菜（菠菜、生菜、西蓝花🥦）
⚠切记晚上睡前半小时内不吃食物，睡前1小时内不喝水♨
【3】💪训练💪（保障消耗热量）
🏃♀早上6点左右或晚上19点左右适当的运动，尽量时间不变，可选择抗阻力训练75分钟➕有氧训练中强度45分钟，晚上练后及时补充水分，可以喝电解质水、白开水，补剂（支链、肌酸、蛋白粉...）根据训练量的大小适当购买食用。
无氧训练：(周一胸\周二肩\周三背\周四腰或腹或臀\周五核心\周六腿\周日休）运动完针对运动的部位拉伸足时10分钟以上
有氧训练：（周一跑步机5公里\周二游泳1公里\周三自行车15公里\周四跳绳2000-3000次\周五室外行走40分钟（室内跑步机的速度4以上，坡度12以上）\周六室内爬楼45分钟\周日休
【4】总结：有了三大保障（睡眠保障、摄入量保障、消耗热量保障）
增肌：摄入量＞消耗量
减脂：摄入量＜消耗量
保持：摄入量=消耗量
减脂的建议热量缺口为：
（男）270千卡~405千卡之间
（女）200千卡~300千卡之间
评论：
🥥: 超详细，感谢感谢
